يحمل تناول الأطعمة التى تحتوي على بروتين عالي العديد من الفوائد، فهي تساعد على بناء العضلات وتخسيس الوزن والشعور بالشبع بعدَ تناول الطعام. ومع أن تناول الكثير من البروتينات قد يكون مفيدًا، لكن عليك الحرص على توازن طعامك لأن هذا ركنٌ أساسي في المحافظة على الصحة. تشكل البروتينات حجر بناء الأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات وتدخل تقريبًا في بناء كلّ شيء آخر في جسمك. لذلك يجب أن تحرص على تناول بروتينات عالية الجودة في كلّ وجبة. تظهر الدراسات بأن ذلك يُحسن الصحة بطرقٍ مُختلفة، فهذا يُساعد على تخسيس الوزن ونحت بطنك، وفي ذات الوقت يساعدك على زيادة الكتلة العضلية والقوة. كما يفيد الطعام الغني بالبروتين على تَخفيض ضغط الدم ومقاومة مرض السكر وفي أمور أخرى. ما هي البروتينات ؟ البروتين هو سلسلة طويلة من الحموض الأمينية، وهي جزئيات تأتي على 20 نوع تشكل الوحدات البنائية للبروتينات. وتُشبه البروتينات ماكينات تشكل جميع أشكال المواد الحية، سواء أكانت فيروسات أو جراثيم أو فراشات أو سمك أو نبات أو بشر. يتألف جسم الإنسان من نحو 100 تريليون خلية، ويوجد في كل خلية الآلاف من البروتينات المختلفة، والتي تُساعد الخلايا على القيام بواجباتها.
أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون:- لإتباع نظام غذائي غني بالبروتين سواء كان للشخص العادي أو الرياضي تقف نسبة الدهون عائق أمام كل منهم فهي تزيد نسبة الدهون وبالتالي تسبب زيادة في الوزن. ولكن ظهرت دراسات صنفت الأطعمة الغنية بالبروتين أطعمة بها نسبة دهون عالية وأخرى قليلة الدهون والتي تحتوي على أقل من ٣ جرام من الدهون لكل وجبة ومن أشهرها: الكينوا:- من أشهر الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون في حين أنه يحتوي كوب الكينوا المطبوخة على ٨, ١٤ جرام من البروتين. البرغل:- يحتوي الكوب منه على ٥, ٦١ جرام من البروتين ونسبة تكاد لا تذكر من الدهون وكثيرا ما يستخدم لإنقاص الوزن بدلاً عن الأرز. قد يهمك أيضًا: فوائد الكرنب، 9 فوائد صحية مذهلة للملفوف والآن بعد أن تعرفنا على الأطعمة الغنية التي تحتوي على بروتين عالي وكشفنا العديد من الأسرار الهامة والمميزة حول هذه العنصر الهام لجسم الإنسان واحتياجاته له، والطرق المختلفة المتاحة للحصول عليه، سوف انتظر تعليقاتكم حول هذا المقال لتكشفوا لنا المزيد من الأسرار حول هذا العنصر الهام ليستفيد منها الكثيرين.
ويحتوي كوب التونة على حوالي 39 غم بروتين، و179 سعر حراري في حالة إختيار النوع الخالي من الزيوت. كذلك تتوفر نسبة كبيرة من البروتين في السلمون، فالمائة غم منه يحتوي على 25 غم بروتين. 8- البيض من الأطعمة الصحية لنمو الجسم والعظام، وينصح أن يتناولها الأطفال بإنتظام، وتحتوي كل بيضة على 6 غرام بروتين، و78 سعر حراري. جدير بالذكر أن تناول البيض يمتاز بالعديد من الفوائد الصحية الضرورية. 9- البروكلي يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالكثير من العناصر المفيدة للجسم، أهمها البروتين الصحي، حيث يحتوي كوب البروكلي المقطع على حوالي 3 غم بروتين، وكذلك البوتاسيوم والألياف ومجموعة من الفيتامينات. مت يميز البروكلي أنه يصنف ضمن قائمة الأطعمة الخارقة. 10- اللوز المكسرات أيضاً من المواد الغذائية التي تحمل الكثير من الفوائد للصحة، وخاصةً للقلب، وعن نسبة البروتين في المكسرات، فتزداد في اللوز ، وتقدر بحوالي 3 غم بروتين في 15 غم لوز. 11- منتجات الألبان ويفضل إختيار قليلة الدسم منها سواء الزبادي أو الحليب أو الجبن القريش لتكون وجبة صحية ومفيدة في نفس الوقت. تحتوي علبة الزبادي الخالي الدسم على 6 غم بروتين و24 سعر حراري، كما أن نفس الكمية من اللبنة تحتوي على 15 غم بروتين و60 سعر حراري، وكوب حليب البقر "حوالي 200 مل" وبدون دسم غني بـ8 غم بروتين مع 32 سعر حراري.
الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي. إن البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تتضمنها الوجبات الغذائية لكل فرد ،كما أن البروتين من العناصر الضرورية لبناء وتقوية الجسم, وبخاصة " العضلات", ، ومن المعروف أن المصدر اللحوم هي المصدر الرئيسى لعنصر البروتين، ولكن هناك العديد من العناصر التي تحتوي على البروتين ، ويمكن تناولها يومياً للحفاظ على نسبة البروتين في الجسم ، ومنها انواع تحتوي على البروتين النباتي أيضا ، لذلك سنقدم في هذا المقال الطرق الممكنة للحصول على البروتين من المصادر المختلفة. أهم الأطعمة الغنية بالبروتينات البيض ، يعد البيض من المصادر الهامة للحصول على البروتين ؛ حيث تحتوى البيضة الواحدة في المتوسط على "6 جرام من البروتين. البيضة ، وتُعطي الجسم حوالي 78 سعراً حرارياً. الجبن القريش حيث تحتوى الجبن القريش على حوالي " 13 جرام في النصف كوب ". كما تعتبر الجبن القريش وجبة غذائية وخفيفة على المعدة ، كونها قليلة الدسم ، وتحتوي عى عنصر الكالسيوم. بذور القرع العسل يُعد من مصادر البروتين ؛ حيث يوجد حوالي 7 جرام من البروتين لكل أوقية من بذور قرع العسل ، ويتم استخدامه كنوع من التسالي كاللب ، أو يتم استخدامه في السلطة والحلويات.
1- اللحوم: تحتوي معظم اللحوم على كمية كبيرة من البروتينات. اللحوم البيضاء والدواجن هي أكثر صحة من اللحوم الحمراء بسبب محتواها العالي من البروتينات الخالية من الدهن. أربعة حصص من الدجاج تحتوي على 32 غراما من البروتين، ومنخفض جدا من الدهون والكوليسترول في الدم. 58 غراما من صدور الدجاج تحتوي على 17 غراما من البروتين و 37 غراما من الفخذ الدجاج يحتوي على 9 غرامات من البروتين. اللحوم على الرغم من أنها غنية بالبروتينات، ولكنها تحتوي على كمية عالية من الدهون، ويمكن أيضا أن ترفع في مستويات الكوليسترول في الدم. كل ما عليك القيام به هو اختيار اللحوم الخالية من الدهن أو اختيار الدواجن أو الأسماك. حاولي تجنب قلي للحوم أو الدجاج لكي لا يتسبب في ازالة محتوى البروتين. 2- الفول والبقوليات: الفول والبقوليات هي واحدة من أفضل الخيارات عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالبروتين وتعتبر أفضل مصادر البروتين للنباتيين. البقوليات مثل البازلاء والعدس والفاصوليا مثل الحمص وفول الصويا وغيرها مليئة بالبروتين. تحتوي الفاصوليا على الألياف الغذائية وثمانية من الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها تحتوي على 9 ملغ من البروتين لكل غرام.
وتعد الجبن القريش من منتجات الألبان القليلة الدسم، ويوجد في نصف كوب الجبن القريش 13 غم بروتين و52 سعر حراري. آخر تعديل - الأربعاء ، 17 يوليو 2019
تناول البيض بدون الصفار يقلل نسبة الدهون والسعرات الحرارية فالبياض وحده يحتوي على ٣, ٦ جرامات من البروتين في حين أن الصفار يحتوي على ٥ جرامات من الدهون. لحم البقر الصافي:- وهو عبارة عن لحم أحمر يمتاز باحتوائه على الكرياتيين وهو مصدر الطاقة للعضلات و أيضاً يحتوي على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور فعال في عملية تطوير وبناء العضلات. الحليب واللبن "قليلا الدسم":- وهما مزيج من البروتين والكربوهيدرات فهم يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات بشكل كامل وبنسبة كبيرة، ويحتوي على حمض اللي نوليك وهو نوع فريد من الدهون الذي بكل سهولة يساعد على عملية حرق الدهون المتراكمة، والموجودة حول العضلات في الجسم. تعتبر من أفضل الأطعمة التي تمد الجسم بحاجته اليومية من البروتين ولا تزيد نسبة الدهون مما يجعلها خيار صحي للرياضين ومن يتبعون نظام غذائي لخفض الوزن. صدر الدجاج:- ويفضل أن يتم سلقه ونزع الجلد منه فهو يحتوي على قيمة بروتينيه عالية وله دور دعمه لعملية بناء العضلات، فكل 100 غرام من صدر الدجاج تعادل 23 غرام بروتين. شاهد أيضًا: 10 فوائد صحية مدهشة للبرتقال بذر الكتان:- من المصادر الغنية البروتين التي تساعد على البناء العضلي وخاصة بعد ممارسة الرياضة حيث يتم طحنه وإضافته إلى الطعام أو تناوله صحيح.
تشبه البروتينات ماكينات دقيقة في داخل الخلايا. تلعب البروتينات دورًا في: نقل الجزيئات في أنحاء الجسم. المُساعدة على ترميم الخلايا وعلى صنع خلايا جديدة. حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا. تعزيز النمو المناسب للأطفال والمراهقين والحوامل. عدم ملء أطباقك بالكمية المناسبة من البروتينات قد ينتهي بإصابتك بمشاكل مثل نقص الكتلة العضلية ونقص النمو وضعف في وظائف القلب والرئتين. أنواع البروتينات يوجد أربعة أنواع من الأطعمة البروتينية: البروتينات الكاملة: وتحتوي هذه الأطعمة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ونجدها بشكل رئيسي في المأكولات الحيوانية مثل اللحوم ومشتقات الألبان والبيض. البروتينات غير الكاملة: تحتوي هذه الأطعمة على حمض أميني أساسي واحد على الأقل لهذا يكون هناك نقص في توازن البروتينات عند تناولها بمفردها. تحتوي الأطعمة النباتية مثل الفول والفاصولياء والحبوب على بروتينات غير كاملة. البروتينات التكميلية: وهي تشير إلى طعامين أو أكثر يحتوي كل منهما على بروتينات غير كاملة، لكن يمكنك الجمع بينها لتحصل على بروتينات كاملة. ومن الأمثلة على ذلك الرز والفاصولياء أو الخبز وزبدة الفول السوداني. كم يجب أن آكل من البروتين يوميًّا ؟ الحصة الغذائية الموصى بها (وهو المقدار الذي يلبي الاحتياجات الغذائية لمُعظم الأشخاص المعافين) هو 0.